Чтобы похудеть, одни сидят на жестких диетах, считают калории, другие изнуряют себя физическими нагрузками. Часто потерянные с таким трудом килограммы быстро возвращаются. Для решения проблемы используйте 20 простых правил. Применив советы по снижению веса, вы получите результаты без финансовых затрат, больших ограничений и голодовок.
Перейдите на низкоуглеводное питание 
В основе многих методов похудения лежит принцип ограничения калорийности. Такие диеты сложно выдержать из-за постоянного чувства голода. Существует действенный способ быстрого снижения веса – переход на низкоуглеводное питание. Первое правило: чтобы похудеть, нужно исключить основные продукты с крахмалом и сахаром: картофель, макаронные изделия, хлеб.
При соблюдении диеты, в которой ограничено количество углеводов, меньше хочется есть, не нужно считать калории. Вы не голодаете, а вес снижается. Низкоуглеводное питание имеет еще одну особенность: без физических упражнений, в состоянии покоя, дополнительно сжигается до 300 ккал.
Ешьте правильную еду 
Важное правило быстрого снижения веса – употреблять много жидкости. Это могут быть вода, травяные чаи, бульоны. Ограничьте алкоголь. Хотя в спиртосодержащих напитках мало углеводов, они имеют высокую калорийность. Кроме того, выпив вина или водки, у вас поднимется аппетит, вы съедите лишнее количество ненужной пищи.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, включите в рацион продукты с клетчаткой. Они быстро дадут ощущение сытости, сохранят на нужном уровне сахар в крови. На вашем столе каждый день должны быть цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
Когда вы приобретаете готовые продукты, обращайте внимание на их состав. Список ингредиентов не должен быть длинным. Хорошо, если в таких изделиях не будет сахара или его заменителей, крахмала. Лучше покупать натуральную еду без консервантов – мясо, орехи и овощи, оливковое или подсолнечное масло.
Если вы хотите быстро похудеть, не ешьте продукты, которые содержат сахар и крахмал – они быстро превращаются в глюкозу, вызывают повышение инсулина и накопление жира. Печенье и мороженое замените сухофруктами или орехами, исключите употребление белого хлеба, макарон и риса.
Тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, часто советуют убрать из рациона жирные продукты. Это неправильно. Если организм не получает жира, быстрее наступают чувство голода и усталость. При низкоуглеводной диете снижается уровень инсулина. Весь жир, который вы съели, будет сжигаться вместе с накопленными запасами. Важно употреблять натуральные продукты: сливочное и растительное масло, жирную рыбу, сало, авокадо.
Ешьте, когда голодны 
Некоторые диеты для снижения массы тела рекомендуют обязательно завтракать, перекусывать между основными приемами пищи. Важное правило: не стоит есть, пока у вас не возникло чувство голода. Не бойтесь пропустить завтрак или обед. Пока вы не проголодались, ваш организм сжигает накопленные жировые запасы. Употребление большого количества ненужной пищи будет тормозить снижение веса.
Чтобы быстро добиться похудения, внимательно слушайте свой организм, ешьте столько раз, сколько нужно. Не волнуйтесь, если утром не позавтракали, – это не значит, что вы больше съедите в обед. Исключите перекусы – они добавляют лишние калории и жир.
Завтракайте белком 
По правилам быстрого снижения веса важно употреблять белковую пищу. На ее переваривание расходуется больше энергии, чем на углеводы или жиры. Белки снижают голод, увеличивают количество гормонов сытости, поэтому меньше хочется есть. Если употреблять их на завтрак, эффект сохранится в течение нескольких часов. Диетический белок входит в состав кисломолочных изделий, куриной грудки и белой рыбы. На завтрак ешьте сыр, творог или яйца.
Ужинайте 
Организм человека устроен так, что он готов перерабатывать большее количество калорий днем. Бывают ситуации, когда приходиться пропустить обед, а основной прием пищи перенести на ужин. У некоторых людей все, что они съели днем, быстро усваивается, а перед сном появляется чувство голода. Воспользуйтесь правилом: в день, когда предстоит обильный ужин, обед и завтрак должны быть легкими.
Существуют диеты, которые не рекомендуют есть вечером. Не переживайте, если пришлось поужинать в позднее время. На следующее утро вы проснетесь без ощущения голода, у вас стабилизируются показатели сахара в крови, снизится аппетит. Можно будет пропустить завтрак.
Помните о пользе вегетарианства 
Для быстрого снижения веса важно употреблять растительную пищу. Желательно, чтобы она составляла 75% рациона. Люди, которые практикуют вегетарианство, худеют быстрее, чем те, кто ест животные продукты. Этому способствуют следующие факторы:
Растительная пища содержит сложные углеводы, которые медленнее усваиваются.
Вегетарианские продукты улучшают действие полезных бактерий, помогающих переваривать пищу.
Клетчатка в зернах, семенах, овощах и фруктах быстрее вызывает чувство насыщения.
Не увлекайтесь фруктами 
Считается, что эти продукты идеальны для быстрого снижения веса. Фрукты питательны, малокалорийны, но в них почти 10% сахара. Хотя он содержится в виде глюкозы и фруктозы, эти вещества могут затормозить сжигание жиров и потерю лишних килограммов. Помните правило: фрукты – это природные конфеты, если хотите похудеть, не стоит ими увлекаться.
Меньше молока и орехов 
Низкоуглеводная диета для быстрого похудения разрешает есть молочные продукты. Только специалисты не рекомендуют употреблять их в больших количествах. Сливки, йогурты, сыры содержат лактозу, которая замедляет снижение веса. Белок в молоке, особенно обезжиренном, повышает уровень инсулина, а это приводит к увеличению массы тела.
Очень опасные продукты для тех, кто хочет похудеть, – орехи. Можно незаметно съесть большое количество, особенно если они соленые. Помните, что орехи содержат много углеводов:
кешью – 20%;
арахис – 15%;
грецкие – 10%;
бразильские – 4%.
Чтобы не было соблазна, не держите большое количество орехов на видном месте.
Откажитесь от вредностей 
Важное правило быстрого похудения – избегать продуктов, которые мешают снижению веса. Например, сладкая газировка стимулирует выработку гормона голода и заставляет больше есть. Откажитесь от пива. Этот напиток содержит быстрые углеводы, которые останавливают сжигание лишнего жира, приводят к появлению «пивного живота».
Многие люди, мечтающие о быстром снижении массы тела, не могут обойтись без сладкого. Они заменяют сахар искусственными подсластителями, надеясь, что это поможет быстрее похудеть. Исследования показывают, что это не так. При использовании подсластителей увеличивается выработка инсулина, возникает ощущение голода, усиливается тяга к сладкому, а вес не снижается.
Отслеживайте результаты с умом 
Худеющие люди часто совершают ошибку – ежедневно контролируют свой вес. Это неправильно, потому что масса тела меняется в течение дня, зависит от количества жидкости в организме, уровня гормонов и содержимого кишечника. При отсутствии ежедневных результатов может пропасть мотивация для снижения массы тела.
Если следить только за весом, легко пропустить потерю жира. Уменьшение объемов можно заметить по изменению окружности талии. Идеальные показатели для женщин – 80 см (плохо – свыше 88 см). Отличные результат у мужчин – 94 см (нежелательно иметь окружность талии более 102 см).
Перед началом похудения нужно сделать анализ крови на содержание сахара, холестерина. Важные правила контроля результатов снижения массы тела:
Не следите за краткосрочными изменениями.
Проверяйте вес и окружность талии раз в неделю или месяц.
Дополнительно делайте замеры объема бедер, ног или рук.
Обязательно записывайте результаты.
Не останавливайтесь 
Если вы набирали вес долгие годы, не старайтесь избавиться от него за короткое время. Настройтесь на постепенное похудение. При низкоуглеводной диете можно за первую неделю потерять до трех килограммов, дальше результаты будут скромнее – до 0,5 кг. Быстрое снижение часто наблюдают у людей с большим превышением веса и тех, кто строго придерживается режима питания.
Не отчаивайтесь, если при соблюдении всех правил вес вдруг перестал снижаться. Не останавливайтесь, потерпите, следуйте советам. Скоро все нормализуется и похудение продолжится. Важно не возвращаться к тем привычкам, которые привели к набору лишнего весу.
Высыпайтесь 
Исследования доказали, что чаще от ожирения страдают люди, которые спят меньше 5 часов. Недостаток сна замедляет обменные процессы, увеличивает выработку инсулина и гормона кортизола, способствующих накоплению жира. Высыпайтесь, если хотите стать стройнее. При проблемах со сном соблюдайте простые правила:
Не пейте кофе в послеобеденное время.
За 4 часа до сна прекратите физическую активность, а за три – исключите употребление алкоголя.
Засыпайте в одно и то же время.
Научитесь просыпаться без будильника, для этого раньше ложитесь вечером.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру.
Управляйте стрессом 
Часто люди, у которых возникли проблемы дома или на работе, заедают их и набирают лишние килограммы. Важно понять, что вас заставляет есть не голод, а стресс. Негативные эмоции усиливают выработку кортизола. Гормон стресса повышает аппетит, требует пополнить запасы углеводов. Это приводит к увеличению массы тела и запасов жира. Чтобы управлять стрессовыми ситуациями, занимайтесь йогой, медитациями, применяйте дыхательную гимнастику, методы расслабления, гуляйте, слушайте музыку.
Принимайте витамины 
Если организму не хватает питательных веществ, он требует дополнительную еду. Для быстрого снижения веса нужно принимать препараты, которые содержат микроэлементы и витамины. Это поможет снизить объемы съеденного, уменьшить чувство голода, быстрее похудеть. Чтобы ускорить обменные процессы, ежедневно принимайте поливитаминные комплексы.
К сожалению, не все эти препараты содержат витамин D, который играет важную роль в снижении массы тела. В продуктах он находится в минимальных количествах, большую его часть организм получает при действии солнечных лучей. При их недостатке зимой или осенью нужно дополнительно принимать витамин D.
Голодайте по режиму 
Если вы соблюдаете все правила похудения, но вес остается без изменений (эффект плато), попробуйте метод прерывистого поста. Популярный вариант – 16:8. Он предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи в остальное время. Метод легко переносится, потому что период без еды включает сон. Последний раз вы ужинаете в 8 часов вечера, утром можно выпить чай или кофе, в 12 часов – обед. Можно применять этот метод постоянно, 2 раза в неделю или только по будням.
Есть другие варианты прерывистого поста. При них можно быстрее сбросить вес, но потребуется длительное ограничение в питании:
Суточное голодание от ужина до ужина. Его легко выполнить, если вы сидите на низкоуглеводной диете. Пост проводить один или два раза в неделю.
Диета 5:2. Можно есть без ограничений 5 дней, а в следующие два снизить калорийность до 500. Такой пост нравиться не всем – нужно на время диеты планировать свое питание.
Если вы решили попробовать прерывистый пост, соблюдайте правила:
В период голодания обязательно пейте воду, кофе или чай. В них можно добавить немного молока.
Не практикуйте метод во время беременности, при грудном вскармливании.
Не забывайте, что есть нужно, только когда вы голодны.
Тренируйтесь 
Физические нагрузки помогают сбросить лишний вес, но чтобы заметно похудеть, нужно усиленно тренироваться не менее часа каждый день. Помните, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью упражнений невозможно. Эффект от занятий виден только через несколько месяцев тренировок.
С другой стороны, если вы соблюдаете правила снижения веса, повышение физической активности помогает быстрому сжиганию жира. Поэтому танцуйте, гуляйте, занимайтесь спортом, который доставляет вам удовольствие. Кроме того, вы избавитесь от стресса, улучшите здоровье, будете хорошо выглядеть.
Ускорьте метаболизм 
Чтобы добиться быстрого похудения, важно увеличить скорость сжигания жира. В этом поможет низкоуглеводная диета. Она снижает уровень инсулина, сокращает отложения жира, высвобождает накопленную энергию. Обратите внимание: важно не только ограничить количество углеводов. Если вы будете употреблять много белка, он может превратиться в глюкозу. Это повысит уровень инсулина и затормозит обменные процессы.
Чтобы ускорить метаболизм, важно есть жир. Не надо бояться, что наберете лишний вес. Вы просто съедите меньше углеводов и белка. Это приведет к снижению инсулина, повысит активность обменных процессов, ускорит сжигание жира. Добавляйте в блюда растительное масло. Попробуйте пить утром «жирный кофе». Положите в чашку столовую ложку сливочного масла, тщательно перемешайте.
Следуйте принципам кетогенной диеты 
В основе этой методики похудения лежит снижение количества углеводов и добавление в рацион жиров. Такое питание ускоряет обмен веществ. Чтобы похудеть на кетогенной диете, нужно соблюдать ее длительное время. Не бойтесь, если в первые дни почувствуете голод, усталость, у вас нарушится сон. Организм быстро приспособится к новым условиям. Важные правила кетогенной диеты:
Обязательно пейте воду, напитки без сахара, чай на травах.
Употребляйте в день 4 г соли.
Принимайте витаминные комплексы с минералами. В сутки необходимы 1 г калия и 0,3 г магния.
Продукты, запрещенные при соблюдении кето-диеты:
соки, конфеты, мороженое, сдоба и пирожные;
макаронные изделия, крупы (рис, пшеница);
все фрукты и ягоды (можно съесть немного клубники);
картофель и морковь, бобовые;
майонез, соусы и обработанные растительные масла;
обезжиренные молочные продукты;
алкогольные напитки.
Если вы хотите похудеть, в рационе должны присутствовать:
говядина, курица, индейка, колбасы и бекон;
жирная рыба – скумбрия, тунец, лосось;
авокадо, помидоры, перец, лук, зеленые овощи;
яйца и сыр;
сливки, сливочное масло;
орехи, семя тыквы и льна;
оливковое масло;
приправы: травы, специи, перец.
Следите за гормонами 
Если вы соблюдаете все правила и при этом не можете похудеть, вероятно, причина в нарушении гормонального баланса. Снижение обменных процессов в организме вызывает дефицит гормонов щитовидной железы. В этом случае для борьбы с лишним весом рекомендуют употреблять продукты, содержащие йод (рыбу, креветки, морскую капусту). После проведения анализов врачи могут назначить вам лекарства, которые скорректируют уровень гормонов.
Женщины часто набирают вес в период менопаузы. Это связано со снижением выработки эстрогена. У мужчин появление жира в области живота вызывает нарушение уровня тестостерона. Чтобы похудеть, врачи могут назначить гормональные препараты, но это нередко приводит к развитию рака молочной железы и простаты. Лучше вести здоровый образ жизни и следовать правилам быстрого снижения массы тела.
Причиной избыточного веса может быть гормон стресса. Кортизол вызывает чувство голода, а переедание приводит к набору лишних килограммов. Поскольку частые факторы повышения уровня гормона – стресс и недосыпание, важно решить эти проблемы.
Не надейтесь на таблетки для похудения 
Многие мечтают снизить вес, не прикладывая к этому никаких усилий. Очень удобно – проглотил таблетку, и стал стройным. Биологически активные добавки и лекарства для похудения редко дают хорошие результаты. При этом они имеют массу побочных эффектов.
Препараты для снижения веса, отличаются по своему действию:
Таблетки, которые мешают углеводам из пищи попасть в организм. Их применение дает незначительный результат похудения.
Лекарства для угнетения аппетита. Их рекомендуют применять очень короткое время – при длительном использовании возникает привыкание, повышается давление, появляется бессонница.
Препараты, которые останавливают усвоение жира, и он без переваривания выходит из кишечника. Вес снижается, но есть большой минус – часто происходит самопроизвольная дефекация.
Средства контроля аппетита, которые действуют на рецепторы мозга. Результаты похудения скромные, но большой риск развития побочных эффектов.
Видео
